직장인의 절반 이상이 만성피로를 호소한다는 사실, 들어보셨습니까. 저도 처음엔 그냥 피곤한 거라고 넘겼습니다. 그러다 피검사 결과를 보고 나서야 "아, 이게 그냥 피곤한 게 아니었구나" 싶었습니다.
비타민B군, 만성피로의 핵심 열쇠
자도 자도 피곤하고, 눈이 자꾸 침침하고, 피부까지 뒤집어진다면 단순 피로가 아닐 수 있습니다. 이런 증상이 겹쳐서 나타날 때 가장 먼저 의심해 볼 것이 비타민B군 부족입니다. 비타민B군이란 B1(티아민), B2(리보플라빈), B6, B9(엽산), B12 등 8가지 수용성 비타민을 통칭하는 개념입니다. 이 비타민들은 우리 몸이 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 대사 과정 전반에 관여하기 때문에, 부족하면 피로감이 쌓이고 신경계 기능도 흐트러지기 쉽습니다. 특히 종합 비타민을 선택할 때 "활성형 비타민B"인지를 꼭 확인하라고 말씀드리고 싶습니다. 활성형이란 체내에서 별도의 변환 과정 없이 바로 사용 가능한 형태를 의미합니다. 일반형 비타민B는 간에서 한 번 변환돼야 하는데, 간 기능이 저하된 상태이거나 유전적으로 변환 효율이 낮은 분들은 같은 용량을 먹어도 효과를 제대로 보기 어렵습니다. 저는 쏜 리서치 기초 영양소 종합 비타민처럼 활성형 고함량 제품을 권장하는 시각에 동의하는 편입니다. 다만 비싼 브랜드 제품이 무조건 낫다고 보는 시각도 있는데, 저는 조금 다르게 생각합니다. 실제로 성분표를 비교해보면 동일한 원료를 쓰면서 가격 차이가 두 배 이상 나는 경우가 꽤 많습니다. 선물용이 아니라면 성분을 직접 비교하고 고르는 것이 현명합니다.
칼슘마그네슘, 뼈 건강 그 이상의 이야기
생산기술 직무를 하면서 제가 직접 경험한 증상 중 하나가 뼈가 욱신거리고 멍이 쉽게 든다는 것이었습니다. 처음에는 현장 업무 특성상 어딘가 부딪혔겠거니 싶었는데, 피검사 결과 비타민D 수치가 평균보다 낮게 나왔습니다. 의사에게서 영양 균형 전반을 관리하라는 말을 들은 게 그때였습니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 영양소로 잘 알려져 있지만, 실제로는 그 이상의 역할을 합니다. 칼슘 이온은 근육 수축, 심장 박동 유지, 신경 신호 전달에 모두 관여합니다. 결핍 시 근육 경련이나 심장 기능 저하, 장기적으로는 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 국내 성인의 칼슘 평균 섭취량은 권장량의 70% 수준에 불과하다는 조사 결과도 있습니다(출처: 보건복지부). 마그네슘은 칼슘과 함께 복용할 때 시너지 효과를 냅니다. 마그네슘이란 체내 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 미네랄로, 근육 이완과 신경 안정, 수면의 질 개선에도 영향을 줍니다. 제가 마그네슘을 꾸준히 먹기 시작한 이후로 자다가 다리가 쥐 나는 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다. 물론 개인차가 있겠지만, 제 경험상 이건 꽤 효과를 체감한 부분입니다.
칼슘마그네슘 제품을 고를 때는 다음 항목을 기준으로 확인하면 좋습니다.
- 칼슘과 마그네슘 비율이 1:1(100mg 대 100mg)로 구성된 제품
- 구연산 또는 유기산 형태의 원료 사용 여부 (체내 흡수율이 높음)
- 추가 부형제나 불필요한 첨가물 최소화 여부
구연산 칼슘이란 칼슘을 구연산과 결합한 형태로, 위산이 적은 상태에서도 흡수가 잘 되는 유기산 형태의 칼슘을 말합니다. 속이 예민한 분들이라면 탄산칼슘보다 구연산 칼슘 계열 제품이 위장에 덜 부담스럽습니다.
오메가3, 염증 조절의 장기전
오메가3가 좋다는 건 다들 알고 있습니다. 그런데 "왜 먹는지"를 정확히 알고 먹는 분은 생각보다 많지 않습니다. 저도 처음엔 그냥 심혈관에 좋다고 해서 먹기 시작했는데, 공부하다 보니 가장 핵심적인 역할은 따로 있었습니다. 오메가3의 주성분인 EPA와 DHA는 체내 만성 염증을 조절하는 기능을 합니다. 여기서 만성 염증이란 급성 염증처럼 눈에 보이는 붓거나 아픈 증상이 아니라, 오랜 기간 저강도로 지속되며 당뇨, 고지혈증, 심혈관 질환 등 대사 질환의 근본 원인이 되는 상태를 말합니다. 스테로이드나 진통제처럼 강한 약이 아니면서도 장기 복용이 가능한 방식으로 염증 수치를 낮출 수 있는 것이 오메가3의 가장 큰 장점입니다. 좋은 오메가3를 고를 때 기준이 되는 수치는 EPA+DHA 합산 함량과 순도입니다. 순도란 오메가3 1캡슐 전체 용량 중 실제 EPA와 DHA가 차지하는 비율을 의미하며, 60~80% 이상인 제품이 고순도로 분류됩니다. 함량이 높고 순도가 낮으면 오히려 불필요한 지방을 같이 섭취하게 되는 셈입니다. 오메가3는 산패에 특히 취약한 성분이기 때문에 비린내 여부가 품질의 간접 지표가 됩니다. 스포츠 리서치 오메가3는 알래스카 원료를 사용하며 EPA+DHA 합산이 1,000mg 이상이고 순도가 약 80% 수준으로, 가격 대비 함량이 높은 제품입니다. CGN 오메가3는 KD 파마 원료를 사용한 제품으로, 원료 관리가 엄격하게 이루어지는 것으로 알려져 있습니다. EPA와 DHA의 적절한 섭취 기준에 대해서는 식품의약품안전처에서도 가이드라인을 제공하고 있습니다(출처: 식품의약품안전처).
밀크시슬과 생활습관, 영양제만으론 부족한 이유
영양제만 잘 챙기면 건강이 해결된다고 보는 시각도 있는데, 저는 그렇게 생각하지 않습니다. 제가 밀크시슬을 먹기 시작한 것도 비슷한 맥락입니다. 야근과 긴급 대응이 반복되는 생산기술 직무 특성상 식사 시간이 불규칙하고 간에 부담이 가는 상황이 누적되다 보니, 간 건강을 보완하는 차원에서 추가한 것입니다. 밀크시슬의 핵심 성분은 실리마린입니다. 실리마린이란 엉겅퀴 속 식물에서 추출한 플라보노이드 복합체로, 간세포 보호와 재생 촉진 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만 간 질환이 있는 분이라면 반드시 의사와 상담 후 복용하는 것이 맞습니다. 건강보조제의 역할은 결국 보조입니다. 수면, 식습관, 운동이라는 기본 위에서 부족한 부분을 채우는 것이지, 그것들을 대체할 수는 없습니다. 저는 이 사실을 몸이 보내는 신호를 무시하다가 병원에 가서야 깨달았습니다. 영양제를 잘 고르는 것만큼이나, 몸 상태를 놓치지 않고 점검하는 태도가 중요합니다. 결국 직장인에게 건강은 선택이 아닙니다. 아무리 좋은 경력이 있어도 몸이 무너지면 일을 지속하기 어렵습니다. 저는 지금도 멀티비타민, 마그네슘+비타민D 복합제, 밀크시슬을 꾸준히 챙기고 있습니다. 처음부터 너무 많은 걸 한꺼번에 시작하기보다는, 자신의 몸 상태에서 가장 결핍된 부분 하나부터 보완하는 방식을 권장합니다. 본인의 혈액 검사 수치를 한 번 확인해보는 것이 가장 정확한 출발점입니다.